Elsa Yuni Kartika
Momuung.com – Setelah melahirkan, sebagian Mommy mungkin mulai terpikir untuk kembali mengatur pola makan atau menurunkan berat badan. Namun, kalau masih menyusui, ada satu hal yang perlu diperhatikan: tubuh Mommy tetap membutuhkan cukup energi dan nutrisi untuk mendukung aktivitas sehari-hari sekaligus proses produksi ASI.
Karena itu, Cara Diet ibu menyusui sebaiknya tidak dilakukan dengan memangkas makan secara drastis atau melewatkan waktu makan. Fokus utamanya adalah memilih makanan yang bernutrisi, mengatur porsi dengan tepat, dan tetap memenuhi kebutuhan energi tubuh.
Jadi, apakah ibu menyusui boleh diet? Makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi? Berapa banyak kebutuhan kalori dan cairan selama menyusui?
Yuk, kita bahas satu per satu.
Boleh, tetapi caranya perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh Mommy.
Menyusui membutuhkan energi tambahan karena tubuh menggunakan energi untuk memproduksi ASI. Secara umum, ibu menyusui yang status gizinya baik membutuhkan tambahan sekitar 330-400 kkal per hari dibandingkan kebutuhan sebelum hamil. Jumlah ini bukan angka yang sama untuk semua Mommy karena kebutuhan energi juga dipengaruhi oleh usia, aktivitas, kondisi tubuh, serta apakah bayi mendapatkan ASI eksklusif atau kombinasi ASI dan susu formula.
Karena itu, diet setelah melahirkan sebaiknya tidak berfokus pada pembatasan kalori secara ekstrem. Tubuh Mommy tetap membutuhkan cukup energi dan zat gizi agar tetap sehat dan proses menyusui dapat berjalan dengan baik.
Tujuannya bukan sekadar membuat angka di timbangan turun, tetapi membangun pola makan yang sehat dan bisa dijalani dalam jangka panjang.
Saat mencari cara diet ibu menyusui, Mommy mungkin menemukan banyak aturan makan di internet. Padahal, sebenarnya tidak perlu membuat pola makan yang terlalu rumit.
Prinsip sederhananya adalah makan beragam, utamakan makanan bernutrisi, dan sesuaikan porsi dengan kebutuhan tubuh.
Selama menyusui, Mommy tetap membutuhkan sumber karbohidrat, protein, sayur, buah, lemak sehat, serta berbagai vitamin dan mineral. Pola makan yang beragam membantu memenuhi kebutuhan nutrisi yang meningkat selama masa menyusui.
Supaya lebih mudah diterapkan sehari-hari, Mommy bisa menggunakan pola sederhana berikut.
Karbohidrat membantu menyediakan energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari sekaligus mendukung kebutuhan energi selama menyusui.
Tidak perlu menghindari nasi hanya karena sedang ingin menurunkan berat badan. Mommy bisa memilih sumber karbohidrat yang lebih kaya serat, seperti:
Sebagai gambaran, satu porsi makan dapat terdiri dari sekitar 1/4 bagian piring berupa sumber karbohidrat.
Yang lebih penting daripada menghilangkan karbohidrat adalah memperhatikan jumlah dan memilih sumber yang membuat Mommy lebih kenyang.
Protein dibutuhkan untuk membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Setelah melahirkan, kebutuhan nutrisi Mommy tetap perlu diperhatikan, terlebih ketika tubuh masih berada dalam masa pemulihan.
Beberapa sumber protein yang bisa dipilih antara lain:
Coba usahakan setiap kali makan utama terdapat sumber protein. Dengan begitu, menu Mommy tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga lebih lengkap secara nutrisi.
Sayur dan buah membantu memberikan serat, vitamin, mineral, dan berbagai zat gizi lainnya.
Mommy tidak harus terpaku pada satu jenis sayur atau buah. Justru, semakin beragam pilihan makanan, semakin banyak jenis nutrisi yang bisa didapatkan.
Contoh yang mudah ditemukan sehari-hari antara lain:
Salah satu cara yang praktis adalah mengisi sekitar setengah piring dengan sayur dan buah dalam pola makan sehari-hari, sambil tetap menyesuaikan kebutuhan dan kondisi masing-masing Mommy.
Diet bukan berarti harus menghilangkan semua makanan berlemak.
Tubuh tetap membutuhkan lemak sebagai bagian dari pola makan seimbang. Pilih sumber lemak yang lebih bernutrisi, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, minyak zaitun, serta ikan.
Lemak dari ikan juga menyediakan asam lemak omega-3 yang penting dalam pola makan sehat.
Untuk ibu menyusui, FDA menyarankan konsumsi sekitar 2-3 porsi ikan rendah merkuri per minggu atau sekitar 8-12 ons (225-340 gram) secara total. Pilih beragam jenis ikan yang rendah merkuri seperti salmon, sarden, dan jenis ikan lain yang masuk kategori pilihan terbaik.
Supaya tidak hanya menjadi teori, berikut contoh sederhana yang bisa menjadi inspirasi.
Porsi tersebut bukan patokan mutlak. Kebutuhan Mommy dapat berbeda tergantung berat badan, aktivitas, kondisi kesehatan, dan tujuan penurunan berat badan. Jika Mommy sedang ingin menurunkan berat badan secara khusus, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan kebutuhan kalori dan porsi yang lebih sesuai.
Salah satu hal yang sering menjadi perhatian Mommy adalah jumlah air minum selama menyusui.
Tidak perlu memaksakan diri minum dalam jumlah tertentu hanya karena takut ASI berkurang. Cara paling sederhana adalah minum saat merasa haus dan memastikan cairan tersedia selama atau setelah menyusui.
ASI memang mengandung banyak air, tetapi belum ada alasan untuk memaksa minum berlebihan demi meningkatkan produksi ASI. Yang lebih penting adalah menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
Air putih bisa menjadi pilihan utama. Mommy juga dapat memperoleh cairan dari susu, sup, dan makanan yang mengandung banyak air.
Membawa botol minum di dekat tempat Mommy biasa menyusui bisa menjadi cara sederhana agar lebih mudah mengingat untuk minum.
Secara umum, ibu menyusui tidak perlu menghindari banyak jenis makanan hanya karena sedang menyusui. CDC justru menganjurkan pola makan yang sehat dan beragam.
Jadi, Mommy tidak perlu otomatis menghilangkan sayuran tertentu, makanan pedas, atau makanan yang dianggap “bikin ASI tidak bagus” tanpa alasan yang jelas.
Namun, ada beberapa hal yang memang perlu diperhatikan.
Hindari atau batasi jenis ikan dengan kadar merkuri tinggi karena paparan merkuri yang berlebihan dapat berdampak pada sistem saraf. Pilih ikan dengan kadar merkuri lebih rendah dan konsumsi dalam jumlah yang dianjurkan.
Kafein dapat masuk ke ASI dalam jumlah kecil. Pada konsumsi rendah hingga sedang, umumnya tidak menimbulkan masalah pada bayi. CDC menyebut konsumsi sekitar 300 mg kafein atau kurang per hari sebagai jumlah yang rendah hingga sedang.
Namun, setiap bayi bisa memberikan respons yang berbeda. Jika Si Kecil tampak lebih rewel, gelisah, atau sulit tidur setelah Mommy mengonsumsi banyak kafein, Mommy bisa mencoba mengurangi jumlahnya dan mengamati perubahan pada Si Kecil.
Kopi menjadi salah satu sumber kafein yang paling sering dikonsumsi sehari-hari. Jadi, kalau Mommy masih ingin menikmati secangkir kopi selama menyusui, penting untuk memahami batas konsumsi yang aman dan bagaimana kafein dapat memengaruhi Si Kecil. Cari tahu selengkapnya melalui artikel Bolehkah Ibu Menyusui Minum Kopi? Ini 5 Batas Aman agar Bayi Tidak Rewel.
Tidak minum alkohol merupakan pilihan yang paling aman selama menyusui. Namun, bagi Mommy yang memilih mengonsumsi alkohol, CDC menyebut konsumsi moderat hingga satu minuman standar per hari tidak diketahui membahayakan bayi, dan Mommy dapat menunggu setidaknya 2 jam setelah satu minuman sebelum kembali menyusui.
Tidak semua ibu menyusui membutuhkan suplemen dengan jenis dan dosis yang sama.
Kebutuhan nutrisi dapat dipengaruhi oleh pola makan, kondisi kesehatan, pola menyusui, serta kebutuhan individu. Pada beberapa Mommy, dokter mungkin merekomendasikan suplemen tertentu, misalnya vitamin D, vitamin B12, iodine, atau nutrisi lain sesuai kondisi. CDC juga menyebut kebutuhan iodine dan choline meningkat selama masa menyusui.
Jadi, jangan langsung mengonsumsi banyak suplemen hanya karena ingin “memperlancar ASI”. Lebih baik konsultasikan terlebih dahulu agar suplemen yang dipilih benar-benar sesuai kebutuhan.
Banyak Mommy khawatir bahwa mengurangi makanan otomatis membuat ASI berkurang.
Yang perlu diperhatikan bukan sekadar apakah Mommy sedang diet, tetapi seberapa ketat pembatasan makan tersebut dan apakah kebutuhan nutrisi serta energi tetap terpenuhi.
Diet yang terlalu ketat dapat membuat tubuh kekurangan energi dan nutrisi. Karena itu, penurunan berat badan sebaiknya dilakukan secara bertahap sambil tetap mempertahankan pola makan yang cukup dan beragam.
Selain pola makan, produksi ASI juga dipengaruhi oleh seberapa sering dan efektif ASI dikeluarkan dari payudara. Frekuensi menyusui atau pumping sesuai kebutuhan bayi membantu memberikan sinyal kepada tubuh untuk terus memproduksi ASI.
Merawat bayi sambil mengatur pola makan tentu tidak selalu mudah. Karena itu, cara diet ibu menyusui sebaiknya dibuat sesederhana mungkin.
Merawat Si Kecil bisa membuat waktu makan berantakan. Namun, jangan sampai Mommy terlalu sering melewatkan makan karena sedang sibuk.
Siapkan makanan yang praktis, seperti telur rebus, buah, yoghurt, kacang-kacangan, atau roti gandum agar Mommy punya pilihan ketika lapar.
Meal prep sederhana dapat membantu menghemat waktu.
Misalnya, Mommy bisa menyiapkan ayam atau ikan, merebus telur, mencuci sayur, dan memotong buah untuk beberapa hari. Dengan begitu, Mommy tidak perlu selalu mulai memasak dari awal ketika lapar.
Menghitung kalori bisa membantu sebagian orang, tetapi tidak semua Mommy membutuhkan pendekatan tersebut.
Yang tidak kalah penting adalah melihat kualitas makanan. Pilih makanan yang memberikan protein, serat, vitamin, mineral, dan sumber energi yang cukup agar tubuh tidak hanya mendapatkan kalori, tetapi juga nutrisi.
Berat badan setelah melahirkan membutuhkan waktu untuk kembali seperti sebelum hamil.
Perubahan hormon, aktivitas, pola tidur, proses pemulihan, dan menyusui semuanya dapat memengaruhi tubuh Mommy. Jadi, tidak perlu terburu-buru mengejar angka tertentu.
Rasa lapar adalah sinyal bahwa tubuh membutuhkan energi. Sebaliknya, makan terlalu cepat juga dapat membuat Mommy sulit mengenali rasa kenyang.
Cobalah makan dengan lebih tenang ketika ada kesempatan, dan berikan waktu bagi tubuh untuk mengenali apakah masih lapar atau sudah cukup.
Pada akhirnya, cara diet ibu menyusui bukan tentang menemukan menu yang paling sedikit kalorinya.
Yang lebih penting adalah membangun pola makan yang cukup, beragam, bergizi, dan realistis untuk dijalani di tengah kesibukan merawat Si Kecil.
Pastikan ada sumber karbohidrat, protein, sayur, buah, dan lemak sehat dalam makanan sehari-hari. Tetap minum sesuai rasa haus, pilih ikan rendah merkuri, batasi kafein, dan hindari pembatasan makan yang terlalu ketat.
Kalau Mommy ingin menurunkan berat badan setelah melahirkan, lakukan secara bertahap dan jangan ragu meminta bantuan dokter atau ahli gizi, terutama jika Mommy memiliki kondisi kesehatan tertentu atau merasa produksi ASI ikut berubah.
Menjaga berat badan dan menyusui tetap bisa berjalan bersama. Kuncinya adalah bukan makan lebih sedikit sebisa mungkin, tetapi makan lebih tepat sesuai kebutuhan tubuh.
Punya pengalaman soal kehamilan dan menyusui? Yuk share di sini — komentar Mommy bisa jadi inspirasi buat sesama! 💚
Mommin merupakan bagian dari tim edukasi Mom Uung yang berkomitmen mendampingi para ibu menyusui di berbagai daerah di Indonesia. Mengusung peran sebagai Sahabat Pejuang ASI, Momin menyajikan edukasi laktasi yang berbasis fakta, disampaikan dengan bahasa yang hangat, empatik, dan mudah dipahami. Konten yang dibagikan mencakup topik seputar menyusui, asupan gizi ibu dan bayi, hingga menjaga keseimbangan kesehatan fisik serta mental selama masa laktasi. Setiap artikel lahir dari kisah dan pengalaman nyata para ibu Indonesia dalam memberikan ASI terbaik untuk buah hati mereka.
