Ditulis oleh:
Elsa Yuni Kartika
Elsa Yuni KartikaElsa Yuni Kartika
Momuung.com – Perut yang semakin besar sering membuat punggung, pinggang, dan panggul terasa lebih pegal saat hamil. Salah satu alat yang sering digunakan ibu hamil untuk tetap aktif sekaligus mencari posisi yang lebih nyaman adalah gym ball atau birthing ball.
Gym ball dapat digunakan selama kehamilan dan juga saat persalinan pada ibu dengan kondisi kehamilan yang sehat. Namun, bukan berarti Ibu harus mulai menggunakannya sejak trimester pertama. Yang lebih penting adalah memilih ukuran bola yang sesuai, mempelajari cara penggunaannya, dan menyesuaikan latihan dengan kondisi tubuh.
Lalu, kapan waktu yang tepat menggunakan gym ball dan gerakan apa saja yang aman? Yuk, simak panduannya, Mom.
Gym ball yang digunakan selama kehamilan dikenal juga sebagai birthing ball atau birth ball. Bentuknya menyerupai bola kebugaran besar yang dapat digunakan untuk duduk, melakukan gerakan panggul, atau membantu Ibu mengambil posisi tertentu.
Saat duduk di atas gym ball, Ibu dapat tetap berada dalam posisi tegak sambil menggerakkan panggul secara perlahan. Bola juga dapat digunakan sebagai penopang saat melakukan gerakan tertentu selama kehamilan atau persalinan. NHS menyebut birthing ball dapat membantu ibu tetap aktif, mengurangi rasa tidak nyaman saat kontraksi, dan membantu mengambil posisi yang lebih tegak selama persalinan.
Tidak ada aturan bahwa gym ball baru boleh digunakan pada trimester tertentu. Jika kondisi kehamilan sehat dan tidak ada anjuran dokter untuk membatasi aktivitas, gym ball dapat diperkenalkan selama kehamilan sesuai kemampuan Ibu.
Justru yang perlu diperhatikan adalah Ibu sudah merasa nyaman dan aman saat menggunakannya. NHS menyarankan agar penggunaan birth ball saat persalinan sudah dilatih sebelumnya selama kehamilan agar Ibu tidak baru belajar ketika kontraksi sudah dimulai.
Jadi, tidak perlu mengejar target harus mulai pada minggu atau trimester tertentu. Fokuslah pada teknik yang aman dan respons tubuh Ibu.
Sebelum mulai berlatih, pastikan gym ball yang digunakan memang sesuai untuk menopang tubuh Ibu.
Bahan anti-burst dirancang agar bola mengempis secara perlahan jika mengalami tusukan, bukan langsung pecah. Fitur ini membantu mengurangi risiko kehilangan keseimbangan secara mendadak.
NHS memberikan panduan umum:
| Tinggi badan | Ukuran bola |
| Hingga 173 cm | 65 cm |
| Lebih dari 173 cm | 75 cm |
Saat duduk, posisi lutut sebaiknya sedikit lebih rendah daripada pinggul dan kedua telapak kaki dapat menapak stabil di lantai.
Letakkan gym ball di permukaan yang tidak licin dan cukup luas. Saat baru mulai, Ibu juga bisa berlatih di dekat dinding atau meminta pasangan menemani agar ada pegangan jika kehilangan keseimbangan.
Gerakannya tidak perlu rumit. Fokusnya adalah membantu Ibu tetap bergerak dengan nyaman dan menjaga kontrol tubuh.
Duduk di atas gym ball dengan kedua kaki terbuka selebar bahu dan telapak kaki menapak kuat di lantai.
Setelah posisi stabil, gerakkan panggul perlahan ke depan dan ke belakang. Ibu juga dapat melakukan gerakan memutar kecil secara perlahan jika terasa nyaman.
Gerakan sederhana ini dapat menjadi cara untuk tetap aktif sambil membantu tubuh menemukan posisi yang lebih nyaman.
Masih dalam posisi duduk, gerakkan panggul membentuk lingkaran kecil searah jarum jam. Setelah beberapa kali, ubah arah secara perlahan.
Tidak perlu membuat lingkaran terlalu besar. Jika muncul rasa nyeri, hentikan gerakan.
Ibu dapat berlutut di atas matras sambil memeluk atau menyandarkan tubuh bagian atas pada gym ball.
Posisi ini memungkinkan Ibu mengambil tumpuan yang berbeda dan mengurangi kebutuhan untuk menopang seluruh berat tubuh saat duduk atau berdiri.
Lakukan dengan perlahan dan pastikan gym ball berada pada posisi stabil.
Saat memasuki trimester 3, gym ball dapat digunakan sebagai salah satu cara untuk tetap aktif dan mencari posisi yang lebih nyaman, terutama ketika punggung atau panggul mulai terasa berat.
Beberapa gerakan sederhana yang dapat dicoba antara lain:
Duduk di atas bola dengan kedua kaki tetap menapak. Gerakkan panggul perlahan ke depan, belakang, atau ke samping.
Gerakan ini dapat membantu Ibu tetap mobile tanpa membutuhkan aktivitas dengan intensitas tinggi.
Putar panggul secara perlahan dalam lingkaran kecil. Pastikan tubuh tetap stabil dan kedua kaki tidak kehilangan kontak dengan lantai.
Ibu juga dapat menggunakan gym ball sebagai tumpuan saat berlutut atau berdiri, selama posisinya stabil dan ada pegangan yang aman.
Yang perlu diingat, gerakan gym ball tidak menjamin kepala bayi akan langsung turun atau persalinan pasti menjadi lebih lancar. Penggunaan bola lebih tepat dipandang sebagai salah satu cara untuk membantu Ibu bergerak, menemukan posisi yang nyaman, dan tetap aktif.
Selain gym ball, Ibu juga bisa mencoba beberapa gerakan senam hamil yang disesuaikan dengan kebutuhan tubuh di trimester akhir. Simak 8 Gerakan Senam Hamil Trimester 3 Agar Persalinan Lancar & Bebas Nyeri Pinggang untuk menemukan pilihan gerakan lainnya yang bisa dilakukan selama kehamilan.
Manfaat gym ball dapat berbeda pada setiap ibu. Dalam praktiknya, bola dapat membantu:
Penelitian juga menunjukkan bahwa penggunaan birthing ball selama persalinan dapat membantu mengurangi nyeri. Meta-analisis terbaru terhadap 10 uji acak dengan 1.008 ibu menemukan penurunan skor nyeri dan durasi kala I persalinan yang lebih pendek pada kelompok yang menggunakan birthing ball. Namun, hasil tersebut berlaku pada konteks persalinan dan tidak berarti latihan gym ball selama kehamilan pasti menghasilkan persalinan tertentu.
Selain gym ball berbentuk bulat, ada juga peanut ball yang bentuknya memanjang seperti kacang.
Peanut ball biasanya lebih sering digunakan selama persalinan, terutama ketika Ibu perlu berbaring atau membutuhkan bantuan untuk mempertahankan posisi tertentu. Penggunaannya berbeda dengan gym ball sehingga tidak perlu disamakan.
Jadi, kalau Ibu ingin berlatih selama kehamilan, gym ball lebih umum digunakan karena dapat membantu berbagai gerakan dalam posisi duduk, berdiri, atau berlutut.
Walaupun aktivitas dengan gym ball dapat dilakukan pada banyak ibu dengan kehamilan sehat, Ibu tetap perlu memperhatikan kondisi tubuh.
Hentikan latihan dan segera cari bantuan medis jika muncul keluhan seperti:
Ibu dengan kondisi kehamilan tertentu juga mungkin membutuhkan pembatasan aktivitas. Karena itu, bila dokter atau bidan pernah memberi anjuran khusus, ikuti rekomendasi tersebut sebelum menggunakan gym ball.
Supaya latihan terasa lebih nyaman, Mommy bisa memperhatikan beberapa hal berikut:
Tidak perlu memaksakan durasi tertentu. Tujuan latihan adalah membantu Ibu tetap nyaman dan aktif, bukan membuat tubuh bekerja terlalu keras.
Gym ball ibu hamil dapat digunakan sebagai salah satu alat untuk membantu Ibu tetap aktif dan menemukan posisi tubuh yang lebih nyaman selama kehamilan. Tidak ada keharusan untuk mulai pada trimester tertentu, selama kondisi kehamilan memungkinkan dan Ibu menggunakannya dengan cara yang aman.
Gerakan seperti pelvic rocking, hip circles, dan bersandar pada gym ball dapat menjadi pilihan sederhana. Menjelang persalinan, gym ball juga dapat membantu Ibu tetap bergerak dan mengambil posisi tegak yang nyaman.
Yang terpenting, gunakan gym ball sesuai kemampuan tubuh dan jangan menganggapnya sebagai cara pasti untuk membuat bayi cepat turun atau menjamin persalinan lancar. Bila Ibu memiliki kondisi kehamilan khusus atau ragu apakah aktivitas ini aman, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau bidan.
Punya pengalaman soal kehamilan dan menyusui? Yuk share di sini — komentar Mommy bisa jadi inspirasi buat sesama! 💚
Mommin merupakan bagian dari tim edukasi Mom Uung yang berkomitmen mendampingi para ibu menyusui di berbagai daerah di Indonesia. Mengusung peran sebagai Sahabat Pejuang ASI, Momin menyajikan edukasi laktasi yang berbasis fakta, disampaikan dengan bahasa yang hangat, empatik, dan mudah dipahami. Konten yang dibagikan mencakup topik seputar menyusui, asupan gizi ibu dan bayi, hingga menjaga keseimbangan kesehatan fisik serta mental selama masa laktasi. Setiap artikel lahir dari kisah dan pengalaman nyata para ibu Indonesia dalam memberikan ASI terbaik untuk buah hati mereka.
